TAŚMA

Witajcie:)
Przede wszystkim: jak Wasze pośladki? Technika prawidłowego wykonania sqat'u, mam nadzieje, opanowana?:)
Mam nadzieje, że poznacie siłę tego ćwiczenia i zauważycie szybko jego efekty.
Tym czasem chciałam polecić trening z "przyrządem" , chyba trochę na wyrost to określenie, ale...
Mowa o TAŚMIE. Wspaniały twór do ćwiczeń domowych, lekki i przyjemny, da się schować wszędzie.
TAŚMA jest wspaniała podczas ćwiczeń wzmacniających ręce, nogi, brzuch, plecy. Wykorzystuje sie ją również w pilatesie i strechingu, ale mnie interesuje jej szerokie zastosowanie podczas kształtowania ciała. Każde ćwiczenie, które możemy wykonać z udziałem hantli, równie dobrze możemy wykonać z taśmą.
Myślicie sobie pewnie, jakie obciążenie daje nam taka taśma? Przede wszystkim, taśmy są wykonane z rozciągliwego materiału (lateks, guma itp) co sprawia, iż opór podczas rozciągania jest wprost proporcjonalny do siły wkładanej w naciąganie taśmy. Czyli, im większy problem z rozciągnięciem taśmy, tym większą siłą działamy by tego dokonać. Obciążenie nasze w tym wypadku to opór, co powoduje, że sami możemy regulować "obciążenie" i tym samym intensywność ćwiczenia.
Możliwości rozciągnięcia taśmy zależą również od wybranej taśmy. Są one różnej "mocy". Oznaczają to kolory (żółty, zielony, czerwony, granatowy, czarny), oczywiście kupując taką taśmę należy przeczytać z jaką siłą mamy do czynienia, ponieważ producenci, często odchodzą od wyznaczonych standardowych kolorów.
Zalety treningu z taśmą są oczywiste, moc ćwiczenia regulujemy sami, często obciążenie hantli jest mniejsze niż to, które sami sobie wyregulujemy podczas ćwiczeń. Taśma jest mniej kontuzyjna. Możemy wykonać wiele więcej ćwiczeń z nią niż z hantlami, w zasadzie, każde ćwiczenie możemy doposażyć w taśmę i trochę je przez to utrudnić. stare ćwiczenia nabiorą nowego wyrazu. Ćwiczenia z taśmą świetnie poruszają mięśnie do pracy, wysmuklają je i wzmacniają. Bardzo pomocna w walce z cellulitem. Opór, który nie jest jednostajny sprawia, że mięśnie wykonują cięższą pracę co zaowocuje lepszą efektywnością ćwiczenia.
Ćwicząc z taśmą należy pamiętać, by przy okręcaniu jej wokół nadgarstka, czy kostki, nie odciąć dopływu krwi.
Dlaczego dziś o taśmie, ponieważ zorganizowałam sobie dziś trening z jej udziałem, od bardzo dawna i przypomniało mi się jak właśnie proste ćwiczenia można przenieść na poziom wyżej.
Gorąco zachęcam do tego niezbyt drogiego zakupu.

Pisałam, że niebawem będą zdjęcia z ćwiczeniami, niestety ciągle coś krzyżuje mi plany, więc błagam jeszcze o chwilę cierpliwości. Obiecuję, że jak będą szybko je wstawię, opiszę a później połączę w treningi "gotowe do spożycia" ;) Będą ćwiczenia z taśmą, z piłką, prawidłowe pozycje: squat, plank oraz inne pozycje plank i wiele wiele wiele....
Jeszcze troszkę.
Wrzucam wam parę pozycji z taśmą, żebyście dostrzegły jej wielofunkcyjność
:*

To naprawdę ziarnko piasku w morzu ćwiczeń z taśmą :)

Witam wszystkie fitnessówki ;)
Wybaczcie, że tyle czasu milczałam, ale natłok spraw mnie nieco przygniótł. Jutro siadam i nadrabiam zaległości, bo dziś już też padam na twarz. Życze miłej nocki i do jutra :*

:)

AWy, jak się do trgo ustosunkujecie?
Dzień dobry wszystkim "pupeczkom" :*

SQUAT

Jak obiecałam tak będzie!!! (Wybaczcie małe opóźnienie)
Witam wszystkich, w ten szarawy, jesienny dzień. Mam nadzieje, że jesteście gotowi na rewolucję pośladkową :)
Podstawy!
Co to jest SQUAT?
Squat to nic innego jak przysiad, z tą jednak różnicą, iż nie wykonujemy go jak na lekcjach W-F-u tylko wg określonych zasad.
Przede wszystkim, jakie mięśnie poruszymy podczas wykonywania squat'u?
Oczywiście mięsień pośladkowy średni i wielki. To one odpowiedzialne są za nasz piękny, kształtny i jędrny "tyłeczek".
Ćwiczenie to nie jest obojętne dla mięśni nóg. Angażowane są tu : mięsień czworogłowy uda, czyli przód uda oraz mięsień dwugłowy uda, czyli jego tył. Mięśnie te oczywiście odpowiadają za wygląd i siłę naszych nóg.
Dodatkowo pracują mięśnie brzucha, głównie skośny i nie mogą oczywiście nie pracować tutaj łydki.
My oczywiście zajmujemy się mięśniami pośladkowymi, to dla nich będziemy się męczyć i wykonywać squat.  Oczywiście prócz kwestii estetycznej mięśnie pośladkowe- m. wielki pełni bardzo ważną funkcję- utrzymuję pionową postawę ciała. Wynika z tego, iż ćwicząc pośladki będziemy mogły pochwalić się piękną pupą, to jeszcze wpłyniemy na prawidłową postawę ciała, czyli to o czym mówiłam przy okazji mięśni brzucha.
Podstawy postawy!
Prawidłowo wykonany squat powinien ćwiczyć wszystkie wcześniej wymienione mięśnie.
Pozycja wyjściowa- stoimy, nogi na szerokości bioder, stopy równolegle, miednica delikatnie podwinięta do przodu,mocno spięty brzuch, plecy proste, odcinek lędźwiowy wyprostowany, ręce wzdłuż ciała.Mamy pozycję wyjściową, zabieramy się do wykonania ćwiczenia.
Schodząc do pozycji niskiej ciągniemy pośladki do tyłu, a nie w dół (jak byśmy siadały na malutkim krześle, uczucie jakie powinno nam towarzyszyć- zaraz się przewrócę do tyłu), nie pochylamy się do przodu ani nie garbimy się, kolana w tej pozycji powinny być zgięte pod kątem prostym, udo równolegle do podłogi, i najważniejsze KOLANA NIE WYCHODZĄ PO ZA LINIĘ PALCÓW STOPY!!! W ten sposób kolana są odciążone. Ciężar ciała przy tym ćwiczeniu rozkładamy na krawędzie stóp lub pięty (tzn. możemy unieść palce stóp ku górze, lub stanąć na zewnętrznych krawędziach stóp). Ręce przenosimy do przodu zgięte w łokciach, ramiona z tułowiem tworzą kąt ok. 45 stopni. Nie przenosimy rąk za bardzo do przodu by nie spowodować wygięcia w odcinku lędźwiowym, przede wszsytkim osoby początkujące.
I wracamy do pozycji wyjściowej, czyli wyprostowujemy sylwetkę, przy czym delikatnie wypychamy biodra do przodu mocno spinając pośladki. Powtarzamy do upadłego :D
Jeśli jesteś początkująca skup się na poprawnej technice wykonywanego ćwiczenia, tego jak i każdego innego, plecy cały czas proste, kolana nad stopami, pośladki do tyłu; zmniejsz zakres ruchu, nie schodź do kąta prostego w kolanach, poprzestań na wyższej pozycji.

Co więcej? Do roboty:) Pośladki same się nie zrobią, zwłaszcza zalegając na kanapie! :*

Ja na początek polecam bez sztangi :)

 Grang fassier - pośladkowy wielki

????????

Jak myślicie, o czym teraz będą najbliższe posty?
U mnie jak zawsze na początek- PODSTAWY!
Oczywiście, będziemy trenować prawidłową postawę do przysiadów, a co za tym idzie, będziemy KSZTAŁTOWAĆ NASZĄ PUPĘ!!!!!
Nie pozwolimy by "żyła swoim życiem".
To nie jest takie proste jak by się mogło wydawać, to nie przysiady z lekcji W-F-u, to ciężka praca ale się opłaca bo efekty zapierają dech:)
Nabierzcie siły, od jutra zaczynamy:*

Systematyczność i .... RÓŻNORODNOŚĆ

Witajcie!!!
Macie tak czasami, że zapętlicie się w swoim życiu, czynnościach, że jak się zorientujecie to Wasze życie przypomina Dzień Świstaka? Wstajemy-poranna toaleta-droga do pracy- praca-droga do domu- prace domowe- wieczór- spać... Przypomina Wam to coś? Mnie tak :/ Na szczęście moje życie zmieniło się odkąd pojawiła się moja córeczka, która nie wie co to znaczy RUTYNA :) Mimo, iż nadal dzień a te same części składowe, to jednak dzień dniu nie jest równy:)
Dlaczego o tym piszę?
Ponieważ w treningu także często popadamy w rutynę, która jest bardzo zgubna, jeśli chodzi o efektywność ćwiczeń.
Mianowicie, trening powinien być jak najbardziej urozmaicony. Nie chodzi mi tutaj o to by podczas jednego treningu wykonać 1000 ćwiczeń i poruszyć każdy mięsień. Chodzi mi głównie o to, by ćwiczenia z których składa się Wasz trening zmieniały się co jakiś czas. Optymalnym czasem na zmianę składowych treningu jest miesiąc.
Wiadomą sprawą jest to, że każdy pracuje na swoje ciało tak jak chce, są partie, które chce, mniej lub bardziej, wyćwiczyć, wyrzeźbić, dlatego układa trening pod tym kątem.
Często zdarza się tak, że tak skupiamy się na wybranych częściach ciała, że zapominamy o reszcie i nie trenujemy całości.
Jeśli ćwiczysz na siłowni podziel treningi wg grup mięśni, na które będziesz pracować i jeden dzień jedna grupa, drugi- druga itd. W tym wypadku ćwiczenia możesz zmieniać w zestawie rzadziej, co 2,5- 3 miesiące.
Jeśli chodzisz na fitness, lub ćwiczysz w domu, wybieraj treningi angażujące całe ciało. Możesz dodać do tego ćwiczenia, na tą partię, która najbardziej "leży Ci na sercu". Jeśli wybrałaś lub stworzyłaś trening, który Ci odpowiada i pracują w nim niemalże w równej mierze ręce, nogi, brzuch, pośladki, plecy, to sw`obodnie możesz go wykonywać przez najbliższy miesiąc, późnej postaraj się go zmodyfikować lub wybrać inny i znów męczyć się z nim miesiąc.
Dlaczego to takie ważne?
Po pierwsze, wykonywanie przez długi czas tego samego zestawu ćwiczeń powoduje znudzenie i przez to odbiera chęć do dalszych treningów, pojawia się niezadowolenie. Ze skwaszoną miną podnosimy się i myślimy: Znowu te ćwiczenia. A przecież to tylko od Ciebie zależy jak i co trenujesz!
Po drugie mięśnie zaczynają się przyzwyczajać do ćwiczeń i w pewnym momencie przestają dawać efekty, ponieważ przestaliśmy "podnosić poprzeczkę", (mówiąc -podnosić poprzeczkę- mam na myśli inne ćwiczenie, nie koniecznie trudniejsze). Mięśnie osiągnęły pewien poziom na danym ćwiczeniu, więc by poszły dalej, należy coś zmienić.
Dlaczego trenując na siłowni możemy zmieniać ćwiczenia rzadziej?
To bardzo proste. Jeśli założyliśmy, że ćwiczymy np. barki i bicepsy w środę to takich treningów w ciągu miesiąca zrobimy 4, jest to niewiele, więc mięśnie przez taki okres czasu nie zdążą przyzwyczaić się do danych ćwiczeń. Treningi fitness, działające holistycznie, wykonywane, powiedzmy, 4 x w tygodniu daje nam 16 treningów w miesiącu z tymi samymi ćwiczeniami.
By trening przyniósł zamierzony skutek, należy go urozmaicać, konieczna jest jego różnorodność.
By wzmacniać, kształtować, ujędrniać ciało należy podejść do tego zadania całościowo i pilnować by podczas każdego treningu pracowało jak najwięcej grup mięśniowych.
 Nie ma niestety złotego środka, tak jak nie ma ćwiczenia, podczas którego pracowało by wszystko jednakowo, ale jest tyle ćwiczeń do wyboru, że spokojnie można sporządzić treningi na wiele dni. Dlatego nie ograniczajmy się, nie nudźmy się podczas ćwiczeń, nie zniechęcajmy się sami. Przecież trening to czas tylko dla Was, ma być przyjemnością , a nie przykrym obowiązkiem! To Wy decydujecie!

Różnorodność w treningu jest tak samo ważna jak różnorodność w życiu. To ona sprawia, że życie jest kolorowe, ludzie fascynujący, a trening... efektywny :)
Pamiętajcie o tym. Miłego treningu :*

:)

Mam jeszcze jedną wiadomość, już niebawem będę dołączać zdjęcia, filmy z ćwiczeniami, wskazówkami:)
Mam nadzieje, że podstawy, o których dotychczas pisałam są opanowane.
Będą nam potrzebne do wykonywania ćwiczeń.
:D

Coś mi się z datami i godzinami nie zgadza. Zupełnie co innego pokazują niż ja publikuje :(
Musze później to naprawić.
Tym czasem mamy już poniedziłak a nie niedziele.
Buziaki

Nawiązując do wczorajszego posta;)
Dzień dobry!
Zapowiada się piękny dzień, a to okazja by zrobić coś dla siebie :*

odpoczynek

Dobry wieczór:)
Cały weekend milczałam, bo zbierałam siły, energie i pozytywne myślenie na rozpoczęcie nowego tygodnia, a zapowiada się pracowicie. Nowe wyzwania stoją przede mną, ale nie będe Was tym zanudzać bo to z fitnessem niestety nie jest związane.
Bądź co bądź, weekend odpoczywałam, ale oczywiście o treningach nie zapominałam;)
Odpoczynek....
Odpoczywać możemy na wiele sposobów, jednym z nich jest błogie lenistwo i do tego serdecznie zachęcam :) Tak, tak!!!
Nie mówię oczywiście o takim sposobie na odpoczynek każdego dnia, ale raz na jakiś czas każdemu się należy, co więcej każdy ma obowiązek w ten sposób odpocząć, zregenerować ciało i umysł. Zregenerować mięśnie obciążone codzienną aktywnością i dodatkowym wysiłkiem treningiem. Mięśnie muszą też odpocząć.
Nasówa się pytanie, jak długie powinny być przerwy pomiędzy treningami?
To zależy od wielu czynników min. od rodzaju treningu, grup mięśni ćwiczących, od pozostałej aktywności w ciągu dnia. Wiadomo, im cięższy trening, im więcej mięśni jest zaangażowanych tym przerwa powinna być dłuższa, w skrajnych przypsdkach może sięgać nawet 72h.
Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z fitnessem, zalecam 48h przerwę pomiędzy treningami. Ty się nie przemęczysz, a mięśnie będą miały wystarczająco dużo czasu na regenerację. W miarę jak twoja kondycja będzie wzrastała i będziesz czuła się na siłach, możesz dopasować przerwy między treningami do swoich potrzeb i trybu życia.
Kontynuując temat, w następnym poście przedstawię Wam pracę mięśni, dlaczego odczówamy ból potreningowy i nie są to zakwasy i dlaczego należy się mięśnią regenaracja.
Tymczasem życze milusich snów :)
Buziaki

Przypominajka ;)

Myślicie, że zapomniałam? Nic bardziej mylnego! :)
Jak wyzwanie plank? Poznałyście/liście siłę tego ćwiczenia?
Ja uwielbiam, angażuje większość mięśni, w tym głębokie.
Sprawa druga- brzuch. Napinacie cały dzień, jak Wam się przypomni, przy ćwiczeniach czy może w ogóle go nie napinacie?
Przypominam, brzuch to nasze centrum. Nie bez powodu mówi się "pępek świata". To Wasz pępek. Pomijając estetykę, to te mięśnie trzymają nas w pionie, ciężko pracując każdego dnia. Pomóż im wzmacniając je, im silniejsze tym więcej udźwigną, co zaowocuje nienaganną postawą ciała, którą cieszyć się będziesz mogła/ mógł długie lata.
Każdy brzuch jest inny, jak i jego właściciel. Pracując nad nim, kształtujesz nie tylko to czym później będziesz się chwalić ale przede wszystkim to co czego nie widać.
Dlaczego tyle o tym brzuchu? Przede wszystkim po to by każdy z Was wiedział, że brzuch to coś więcej niż tylko efektowny wygląd w obcisłym
t-shirtcie czy kostiumie kąpielowym. To Wasze zdrowie i dobre samopoczucie na lata, to zgrabna, wyprostowana sylwetka na lata. A druga sprawa to właśnie ten wygląd. Każdy chciałby mieć piękny, płaski i jeszcze najlepiej z zarysowanym "sześciopakiem". I każdy z Was może mieć taki brzuch o jakim marzy, tylko należy wziąć się za ćwiczenia, inaczej możecie sobie pępek narysować na plecach ;) (dzisiaj przeczytałam ten tekst z pępkiem na plecach i padłam, ale jakie to prawdziwe).
Więc tak moi drodzy, będzie o brzuchu jeszcze nie raz :)
Tym czasem życzę miłej nocki, kolorowych snów i oby w tych snach pojawił się Wasz obraz z brzuchem z marzeń:) może to Was zmobilizuje do ćwiczeń:)
Napinamy, aż zapomnimy, że można nie napinać :D
Buziaki:*

Kiedy? Już!

I co z tymi naszymi treningami?
Działacie czy na razie tylko czytacie, podpatrujecie i powoli zmierzacie w stronę stroju sportowego?
NIE MA NA CO CZEKAĆ!!! Pomyślcie,że jak dziś zaczniecie tą sportową przygodę, to efekty jej zobaczycie, poczujecie o właśnie ten dzień szybciej :)
Nie ma co odwlekać i wynajdować nowych wymówek, a zawsze znajdzie się ich z tysiąc, trzeba zacząć i tyle :)
Ile razy ćwiczyć w tygodniu?
No cóż, to sprawa dość indywidualna i uzależniona od wielu czynników. Jednak by efekty ćwiczeń dały się zauważyć konieczne jest takie minimum tzn. 3 razy w tygodniu. Należy również pamiętać by przerwy między treningami nie były dłuższe niż dwa dni.
Teraz może się Wam wydawać, że to dużo, ale gdy już wpadniecie w ten rytm, to zobaczycie że to na prawdę jest minimum. Z każdym dniem i treningiem będziecie chciały więcej:)
Kiedy ćwiczyć?
Skoro sprawą indywidualną była częstotliwość, tym bardziej będzie nią pora ćwiczeń.
Znajdziemy zwolenników i przeciwników każdej z nich. Ja postaram się przedstawić Wam wady i zalety ćwiczenia rano i po południu.
Ćwiczenia poranne, są bardziej kontuzyjne, ponieważ organizm nie jest dość dobrze rozgrzany po nocy, należy więc wydłużyć rozgrzewkę. Organizm nasz jest najmniej wydolny o poranku, dlatego ćwiczenia mogą wydawać się cięższe, trudniejsze a ty samym może to doprowadzić do zniechęcenia się. Nie są polecane osobom starszym z uwagi na dwukrotnie częstsze występowanie zawałów o tej porze dnia. Jedak ranne ćwiczenia wpływają wspaniale na samopoczucie, rozkręcają cały organizm, pobudzają go do działania. Przyspieszają metabolizm i przede wszystkim spalają nagromadzony tłuszcz jeszcze długo po treningu. Ćwiczenia rano idealne są w upalne dni, ponieważ temperatura jest wówczas najniższa w ciągu dnia. Te ćwiczenia mogą zastąpić poranną kawę dodając nam energii. Ja bez kawy żyć nie potrafię, więc właśnie sobie ją popijam :)
Ćwiczenia po południu kochamy za to, że poprawia się ich jakość, z uwagi na dobrze rozgrzany organizm dzienną aktywnością, co minimalizuje ryzyko kontuzji, nasz organizm ma ok. godz. 17-18 najlepszą temperaturę do ćwiczeń i optymalny poziom kondycji. Popołudniowe ćwiczenia redukują ilość i obfitość spożywanych posiłków. Niestety, jeśli zależy nam na utracie kilogramów, to możemy się rozczarować. Ta pora treningowa spala.kalorie spożyte w ciągu dnia, a nie te nagromadzone w postaci zbędnego tłuszczyku. Ćwiczenia wieczorne mogą w naturalny sposób pobudzić organizm, co może skutkować problemami ze snem.
Tak więc są różne za i przeciw, Wy teraz już je znacie, więc zastanówcie się co dla Was jest dobre i co chcecie uzyskać treningiem i wybierzcie porę odpowiednią dla siebie. Przede wszystkim należy pamiętać o swoim samopoczuciu. Jeśli wiecie, że od rana jesteście"nie do życia" to nie ma co się zmuszać na siłę, ponieważ trening nie będzie tak efektywny jak być powinien. Niech każdy z Was trenuje wtedy kiedy ma na to ochotę, kiedy jego organizm mu podpowiada.
A może tak jak ja wybierzecie opcję "2in1" czyli dwa treningi w ciągu dnia:) To też jest jakieś rozwiązanie dla niezdecydowanych i dla tych, którym wiecznie jest mało.
I co robimy? Zapraszam na trening, ja lecę spalić tłuszczyk i doładować się endorfinami:)
A Ty, przyłączysz się? Jeśli tak, nie zapomnij o rozgrzewce nieco dłuższej :)
Buziaki :*

Ps. Koniec końców najważniejsze, że ćwiczymy :D 

O tym zapomnieć nie wolno!

Witam :)
Dziś nie o technice ani ćwiczeniach będzie mowa.
Chciałabym poświęcić chwile dwóm jak że ważnym elementom treningu.
Mam tu na myśli ROZGRZEWKĘ i STRECHING.
Parę słów na temat rozgrzewki, dlaczego jest tak ważna?
Rozgrzewka, jaka by nie była, być musi. Przygotowuje- rozgrzewa- mięśnie do pracy. Dzięki poprawnie przeprowadzonej rozgrzewce, szansa na uraz podczas ćwiczeń jest znikoma. Rozgrzewka, w miarę jej trwania, powinna poruszyć wszystkie mięśnie, stawy, cały nasz organizm do pracy.
Rozgrzewkę zaczynamy od spokojnych ruchów nóg, rąk, następnie dodajemy większy zakres ruchu itd. Rozgrzewka, pamiętajcie, ma przygotować mięśnie do pracy, przyspieszyć tętno, pobudzić metabolizm, ale nie zmęczyć!!!Jeśli nie macie czasu na porządną rozgrzewkę, wystarczy chociaż 5 min.: pajace, trucht w miejscu itp. Nigdy nie odpuszczajcie rozgrzewki, jest niezwykle ważna dla twojego ciała, stawów, mięśni. Przecież po wstaniu z łóżka nie wychodzisz od razu do pracy, przygotowujesz się, myjesz, malujesz... Twoje mięśnie też muszą się przygotować do swojej, ciężkiej, pracy.
Streching po treningu jest nie mniej ważny od rozgrzewki. Zawsze należy poświęcić chwilę na rozciągnięcie mięśni, które angażowane były podczas treningu. Dlaczego? Oto kilka za: powiększenie zakresu ruchu w stawach, wzmocnienie ścięgien,  rozluźnienie mięśni po treningu,  polepszenie ukrwienia mięśni a co za tym idzie lepszy dostęp tlenu i substancji odżywczych do mięśni-szybsza regeneracja.
Rozgrzewka i streching to nieodłączne elementy treningu, nigdy nie wolno ich pominąć, możemy zmniejszyć czas trwania, ale nigdy pominąć.
Mam nadzieje, że wy także już nie zapomnicie o tych elementach treningu.
By trening przynosił wymierne efekty, trzeba robić go dokładnie i wg zasad, czyli :
ROZGRZEWKA - TRENING - STRECHING (relaks), bo wszystko ma swoje znaczenie i ciągnie za sobą pewne skutki. Trening ma być przyjemnością i miłym, bezpiecznym oraz zdrowym spędzaniem czasu.

Buziaki dla Was
:*